I en tidligere artikel har jeg diskuteret fordelene og faldgruberne ved at logge din mad, og konklusionen var, at der er rigelig grund til, at man logger fødeindtaget. Især når vi gerne vil tabe os noget eller for at bevare den tabte vægt. Men hvordan logger du egentlig din mad? For at hjælpe dig vil jeg gerne dele min erfaring om dette emne og diskutere flere strategier til at logge dit fødeindtag:

BEMÆRK:^(NOTE:) I min søgen efter at logge mit madindtag, endte jeg med at bruge MyFitnessPal -mobilappen, som er tilgængelig på alle større mobilplatforme, inklusive Windows Phone .

At logge din mad skal blive en vane^{(Must Become A Habit)}

Fødevarelogning har sine specifikke udfordringer. Det er en ny vane, der skal skabes og vedligeholdes. Den har brug for gode hukommelses- og observationsevner i en tid, hvor vi alle er sårbare (når vi er sultne). Men de data, der opnås fra denne vane, kan være uvurderlige. Jeg har set tilfælde, hvor den simple bevidsthed skabt af korrekt madlogning i sig selv har gjort underværker og konkurreret med etablerede metoder såsom personlige trænere eller ernæringseksperter.

Før noget skal du have en meget god grund til at lave madlogning. Vær opmærksom på^(Beware) , at din årsag kan ændre sig over tid. Jeg startede med vægttab, og migrerede mod en mere afbalanceret kost og langsigtede statistikker om, hvad jeg spiser.

Uden en god grund kan du miste interessen for denne vane ret hurtigt. Jeg kan huske, at min fitnesstræner for et par år siden sagde til mig, at jeg skulle skrive ned, hvad jeg spiser, uden at komme ind på nogen detaljer om hvorfor og hvordan man gør det. Jeg fejlede dybt og mistede interessen for det på mindre end en uge. Nu bliver jeg underholdt, når jeg tænker på det. Jeg har over 9 måneders fuldstændige data, som jeg vil offentliggøre på et tidspunkt som open source (jeg har tidligere offentliggjort mine biometriske data fra marts 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). Og jeg vil blive ved med at gøre det som en del af min daglige rutine.

Hvornår skal du logge den mad, du spiser?

Den nemmeste måde er at logge det umiddelbart efter du har spist. Dette kan dog vise sig at være akavet i visse sociale sammenhænge. Overvej, at du skal ud med venner til middag, og du stopper samtalen med dem for at logge dit madindtag. Efter at have udsat mig selv for dette et par gange, besluttede jeg at huske den mad, jeg spiste i et par timer i stedet for og indtaste den, når jeg har chancen. Jeg foretrækker stadig at gøre det på stedet, når jeg kan, og det er det meste af tiden.

Andre strategier jeg har set er:

• Logger alt på et fast tidspunkt på dagen. Dette kræver både at have en ret god hukommelse og disciplinerede spisevaner. Hyppige mellemmåltider vil ødelægge dette på lang sigt. Åh, men vent, måske har du ikke brug for de snacks alligevel 🙂
• Logning før du spiser de måltider, der er planlagt. Dette er især nemt for folk, der laver madlavning (og dermed madplanlægning) for deres familie. De ved præcist, hvad de vil spise og hvornår. Desuden ved de godt, hvad ingredienserne er og deres proportioner.
• Ved at bruge pen-og-papir som en buffer i løbet af dagen, overføres det derefter på et foruddefineret tidspunkt (f.eks. aften) til den elektroniske form. Jeg brugte selv dette, mens min smartphone var i stykker.

En interessant bivirkning af madlogning er, at du indser, at dit fødeindtag er meget mere gentagne, end du nogensinde troede. Hvilket gør, at du bedre kan planlægge dine måltider og ende i "logningen før de planlagte måltider" bøtten oftere, end du tror.

Har du en alternativ strategi til at logge din mad? Jeg vil gerne høre om din.

De hyppigste årsager til ikke at logge dit madindtag^{(Food Intake)}

 

Selvfølgelig er vi ikke altid i stand til at logge vores madindtag perfekt. Behøver vi det? Så længe vi har en meget god forståelse af, hvad vi spiser, sandsynligvis ikke.

Her er nogle af grundene til, at du kan stoppe med at logge dit madindtag regelmæssigt:

I begyndelsen kan det være meget frustrerende at logge den mad, du spiser. Vi ved ikke, hvordan man bruger mobilappen på vores smartphone, eller hvordan man søger efter fødevarer effektivt. Jeg har fundet ud af, at MyFitnessPal -appen er særligt effektiv, når man scanner stregkoder for supermarkedsvarer, fordi den har en enorm database med fødevarer fra hele verden. Dens søgefunktion gør det også ret behageligt at søge efter varer købt på markedet, eller hvis stregkoder ikke findes.

• Det tager meget tid. Du ved, jeg har interviewet et par mennesker, der logger deres mad på daglig basis. Alle siger, at det er rigtig nemt og tager under 5 minutter. Er du sikker på, at du ikke har 5 minutter på din dag, som kunne bruges bedre ved at investere i din fremtid?
• Det er morgen, og jeg har travlt med at komme på arbejde/at begynde på arbejde. Ja, men ingen siger, at du skal gøre det umiddelbart efter morgenmaden. Du vil grine, men jeg gør det nogle gange, mens jeg kører på arbejde, hvis jeg sidder fast i trafikken. Du kan nemt logge din mad senere, du skal bare være opmærksom på, hvad du spiser, mens du spiser, og forsøge at huske det. Jeg vil give detaljer om dette senere i artiklen.
• Om aftenen er jeg virkelig træt og har lyst til at styrte. Selvfølgelig gør du det, det gør vi alle sammen. Derfor er søvn nyttig 🙂 Men hvis du spiser for meget til at huske næste morgen, eller maden er for kompliceret, har du måske dit problem lige der. Selv praktiserer jeg periodisk faste^{(intermittent fasting)} , så jeg springer næsten altid middagen helt over.
• Jeg er på ferie, og at logge maden føles som "arbejde" (eller jeg har ikke en ordentlig internetforbindelse). Nå, du kan nemt logge dit madindtag, mens du er på ferie ved at bruge pen og papir. Det blev jeg faktisk tvunget til i august 2014 , da der kom røg ud af min smartphone, og jeg blev efterladt fuldstændig afbrudt fra onlineverdenen i flere dage i en smuk afsondret kystby i Rumænien^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Jeg var stadig ved at afslutte mit vægttab dengang, så først gik jeg i panik. Men jeg indså så, at der ikke er nogen grund til ikke at logge maden med kuglepen og papir og indtaste den senere. Den eneste gang, hvor jeg bare ikke kunne finde mental energi til at gøre det, var under en 5-dages tur til USA , som havde et skema så tæt, at jeg næsten ikke fik sovet overhovedet.
• Jeg spiser på et kinesisk sted/salatbar/tapasbar og smager derfor ret meget mad. Ja, det kan betyde, at du spiser mange typer fødevarer i et måltid, men overordnet set, hvor mange typer kan der være, du spiser regelmæssigt? Ikke mere end 20-30, formoder jeg. Gradvist^(Gradually) investering i at tilføje dem én efter én til databasen over fødevarer, som du bruger ( MyFitnessPal tillader brugergenererede poster), vil gøre det nemmere og nemmere at indtaste, hvad du spiser. Husk^(Remember) , Rom^(Rome) blev ikke bygget på en dag! Så der er ingen grund til at forvente, at du får det rigtigt under svære omstændigheder fra dag ét.

Hvordan lykkedes det mig at skabe en vane^(Habit) for mig selv^(Myself) ?

Helt ærligt, jeg behandlede denne som enhver startopgave: at investere så lidt energi som muligt og forsøge at opnå gode resultater. Gentag, indtil jeg havde god kontrol over min madinformation eller fejlede og stoppede med at bruge den samme strategi.

I de første 2 uger brugte jeg et Google-regneark^{(Google Spreadsheet)} , hvor hver celle svarede til et måltid. Jeg skrev hurtigt en sætning i cellen og kom tilbage senere, når jeg havde tid til at estimere kalorierne i hånden ved hjælp af en webkaloriedatabase. Hvorfor gjorde jeg det på sådan en ubelejlig måde? Jeg ville bruge så lidt mental energi som muligt på at lære ny software, dens styrker og svagheder, og først efter at jeg viste mig at være meget interesseret i at gøre det for at investere mere.

Jeg havde også et meget afslappet mål om at fylde 12 måltider om ugen (i stedet for de i alt cirka 21). Dette var, fordi jeg er en stor tilhænger af små trin, der er bæredygtige. Derfor sørgede jeg for, at jeg ikke følte mig skyldig over ikke at få alle måltiderne i starten, men i stedet klarede mine egne forventninger. Da jeg var den konkurrenceperson, jeg er, overskred jeg mit ugentlige mål ret hurtigt, og inden for en måned loggede jeg næsten alt.

Det, jeg indså i løbet af denne læringsperiode, var flere ting:

• Vægttab^(Weight) er for det meste et problem med madplanlægning og at kende dig selv.
• Nogle mennesker undgår madlogning, fordi det "tager tid" og "det er unøjagtigt". Det er grunden til en række vaporware-produkter såsom Healbe GoBe , der hævdede at løse dette tilsyneladende vigtige problem. Men faktisk har du ikke brug for helt nøjagtige data, og givet en god nok fordel, vil du være villig til at indtaste dataene i hånden.
• Du spiser gentagne gange de samme ting oftere, end du tror. MyFitnessPal hjælper dig i den henseende ved at føre en let tilgængelig liste over de mest brugte fødevarer til hvert måltid.

Anbefalinger til at estimere dit fødeindtag^{(Food Intake)}

Først^(First) og fremmest skal du lære at se på tallerkenen, før du hengiver dig. En eller to måneder efter at jeg loggede min mad, fandt jeg mig selv i at scanne indholdet af tallerkenen under morgenmaden. Jeg har også opdaget, at når jeg spiste ude, gik jeg ind i maden efter bestilling og før de kom med den, bare fordi mængden af ​​hovedingredienser var tilgængelige i menuen. Det var især nemt at gøre, da jeg meget hurtigt beslutter mig for, hvad jeg skal hente og er i stand til at logge det, mens andre stadig beslutter sig. Så besluttede jeg at gøre det bevidst. Det kræver kun en smule vilje (selvom impulsen når man er sulten er ret stærk).

Dette har fået mig til at lære en meget vigtig færdighed: at estimere mængden af ​​mad bare ved at se på det ("øjeblik"). Jeg vil detaljere senere, hvordan man træner den muskel. Visuel scanning af maden giver mig mulighed for at logge den senere, hvis jeg ikke umiddelbart har tid til det eller ikke vil. Dette spiller fint sammen med min personlige filosofi om, at du for enhver pris skal undgå at forsinke de mest presserende problemer, når du starter dagen.

Det giver mig også et bedre overblik over, hvad jeg spiser som helhed. Tidligere ville jeg fylde min tallerken med 1 eller 2 ingredienser og blive ved med at gå tilbage til køleskabet for at fylde den mere. Dette frem og tilbage forstyrrede min samtale med de mennesker, der spiste med mig, og gjorde mig også fuldstændig uvidende om, hvad der egentlig gik ind i min mave.

Mens jeg underviste folk i, hvordan de logger deres mad, når de spiser ude, har jeg fundet det meget nyttigt at scanne maden visuelt, før de spiser den, for at bestemme, hvilke hovedingredienser der skal logges, og deres mængder.

En god bivirkning af madlogning, som jeg fandt, er, at jeg har tendens til at spise meget enklere fødevarer lige nu. Måske er jeg for doven til at logge de mere komplekse, men jeg genfandt en masse simple smage, som jeg helt havde glemt.

Nu til mængderne. Korrekt madlogning betyder at identificere de rigtige ingredienser og indtaste de korrekte mængder, du spiser. Da jeg begyndte at logge min mad, ønskede jeg at udvikle en bæredygtig metode til at estimere den madmængde, der ville hjælpe mig både hjemme og når jeg er væk. Det betyder, at jeg ikke kan stole på den elektroniske vægt, bortset fra at træne mine estimeringsevner. Nogle observationer, der var nyttige for mig:

• Du leder ikke efter perfektion. Du leder efter statistisk relevante fødevaremængder. I mit tilfælde betød statistisk relevant, at jeg kunne forudsige min faktiske vægt med en anstændig fejlrate fra mine madlogdata og kalorieforbrændingsdata.

• Overvej overvurdering (til vægttab og vedligeholdelse) eller undervurdering (til vægtøgning). Da jeg er i den første spand, overvurderer jeg konstant med 10-15% (bortset måske fra det tilfælde, hvor man vejer dem ved hjælp af en elektronisk vægt).
• Vælg en version af maden, der ikke er en afviger. Indgangen skal have alle de vigtigste ingredienser indtastet (proteiner, fibre, fedtstoffer osv.) og bør heller ikke have et uforholdsmæssigt lavt/højt antal kalorier. Selv fjerner jeg de laveste og højeste værdier og vælger et sted over midten. Dette tegner sig for de forskellige madlavningsstile til den samme ret. For eksempel kan pommes frites indeholde mere olie eller mindre og tilberedes med solsikke- eller palmeolie.

Sådan dekonstrueres mad til^{(Food Into)} ingredienser

Fødevarevurdering^(Food) går ud på at estimere en enkelt ingrediens. Hvorfor? Forskere er lige begyndt at kæmpe for at forstå virkningerne af madlavning og tilberedning på råvarer på mus og endnu ikke på mennesker. Se her^(here) og her^(here) for undersøgelser af, hvordan tilberedning af en eller flere flere ingredienser sammen påvirker det samlede antal kalorier. Men ingen af ​​disse foreløbige eksperimenter viser en forskel på mere end 10-15 % mellem den rå ingrediens og de kogte, og den fejlrate for amatør-niveau fødevarelogning statistisk relevans er nok.

Når jeg spiser en mere kompleks mad, forsøger jeg at evaluere dens vigtigste ingredienser (dem, der bidrager med flere kalorier til det). Og ved at overvurdere deres mængder (ligesom jeg nævnte før), er jeg også i stand til at redegøre for effekten af ​​tilberedningsmetoden. Hvis jeg har en travl dag eller er virkelig træt, vil jeg kun logge de øverste 2-3 ingredienser for at få et groft skøn over, hvad jeg spiser. Som nævnt tidligere i denne artikel, bringer madlogning bevidsthed med sig, der vil få dig til at spise enklere fødevarer, og dermed mindske antallet af sådanne situationer på længere sigt.

For at give et hurtigt eksempel, vil du i en cheeseburger hovedsageligt være interesseret i brødbollen, kødpatten, selve osten, bacon og enhver sauce (hvis det er i en ikke-ubetydelig mængde).

Sådan estimerer du mængden^(Quantity) af ​​mad^(Food) , du spiser

For mængden startede jeg med visuelt at observere tætheden af ​​de vigtigste fødevareingredienser ved at købe emballeret mad fra supermarkedet og bruge op afrundede underopdelinger af den større pakke (f.eks. en fjerdedel, en halvdel). Jeg holdt også den tomme tallerken i hånden og lagde selve ingrediensen i tallerkenen for at lære, hvordan den faktiske vægt af ingrediensen føles på din hånd. Bemærk, at dette fungerer bedst med plastikfade, som er lettere. Jeg ved godt, det er ikke miljøvenligt, men det er en læringsproces!

3 måneder inde i min madlogning fik min kone en elektronisk vægt i gave. På det tidspunkt var jeg allerede ved at logge mad derhjemme, på arbejdet, og mens jeg var væk på ferie eller forretningsrejser, så jeg begyndte naturligvis selv at bruge det. Jeg bruger det hovedsageligt til at træne mine vejeevner, især til sværere ingredienser. Et godt eksempel her er avocadoen, hvis frø vejer en meget betydelig del af den samlede vægt. Ved at bruge skalaen lærte jeg, at jeg overdrev mine overvurderinger af avocadoen.

Konklusion & personlige resultater

Hvordan ved jeg, at disse teknikker virker? Nå, mens jeg tabte 23 kg (50 pund) i løbet af dette år, plottede jeg min forventede vægt (ved hjælp af data fra kalorieforbrændinger og madloggen) op imod min faktiske vægt.

Som du kan se, fungerer vurderingen ganske godt! Den opståede forskel mod slutningen af ​​grafen skyldes den tidligere nævnte overvurderingsteknik.

Madlogning er en daglig vane, der kan tage op til 5 minutter om dagen, når du først er godt trænet i at gøre det. Der er en masse udfordringer, lige fra at skabe vanen, til korrekt udvælgelse af ingredienserne fra fødevaredatabasen og estimering af deres mængder. Sidst, men ikke mindst, forstyrrer forretningsrejser og ferier, som sædvanligt, vores rutine.

At logge min mad i 9 måneder har været en vild tur, med så meget jeg har lært om mig selv og mine vaner! Jeg har beskrevet alle mine små kampe og alle de små sejre (øjenfald, overvurdering, at kunne forudsige min vægt). Hvis en tidligere nej-siger som mig kan gøre det på under 5 minutter om dagen, kan du også gøre det!

Andrei Ismail er en erfaren softwareingeniør med opstartserfaring under bælte og en ph.d. i kunstig intelligens. Han har tabt 50 pund på 6 måneder.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

Іn a previous artіcle I have discussed about the benefits and pіtfalls of logging your food and the сoncluѕion was that there is ample reason for one to log the food intake. Espеcially when we want to lose somе weіght or to maintain that lost weight. But how do you actually log your fоod? To help you, I would like to share my experience on this topic and discuss several strategies for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• Fordelene og faldgruberne ved at logge dit fødeindtag

• Sådan logger du dit madindtag med MyFitnessPal - Del det grundlæggende

• Hvordan Samsungs smarte løsninger hjalp mig med at bekæmpe allergier -

• Sådan opretholder du en aktiv livsstil med Samsung Health-økosystemet

• 5 måder at forbedre dit helbred med ASUS VivoWatch 5 -

• Sådan tjekker du Hard Disk Health i Windows 11/10 ved hjælp af WMIC

• Workrave er en gratis software til at styre tid på computeren

• Bedste gratis online træningskurser til at holde dig i form, mens du er hjemme

• 5 steder at få liveopdateringer til COVID-19 i USA

• Liste over mobiltelefoner med højeste og laveste emissioner

• 10 ting, du kan gøre med Mad & drikke-appen i Windows 8.1

• FadeTop pausepåmindelsessoftware kan hjælpe dig med at holde computerpauser

• 6 bedste gratis Android-apps til at holde op med at ryge

• IsMyHdOK er en gratis Hard Disk Health Check-software til Windows 10

• Break Reminder software til at hjælpe dig med at tage en pause fra computerskærme

• Samsung Gear S2 - Er det det bedst designede smartwatch?

• Sådan beskytter du dig selv mod stråling fra bærbar computer

• Hvad er enhedens ydeevne og sundhed, og hvordan skjuler man dette afsnit?

• Øvelser for computerbrugere og kontormedarbejdere - Nerd Fitness

• Hvad er Cybersyge eller VR-sygdom? Symptomer Forholdsregler Behandling